» Formazione RAGBRAI: mangia prima di avere fame, bevi prima di sentirti asciutto

Oct 14, 2023

Di tanto in tanto ricevo domande su cosa mangiare o bere durante l'allenamento e mentre prendo RAGBRAI. Cercherò di rispondere a queste domande qui, ma prima lasciami fare uno spuntino. Inizieremo parlando dell'allenamento poiché sarà diverso rispetto a RAGBRAI stesso. Su RAGBRAI sarai sopraffatto dalle opportunità di mangiare. Forse troppi. Ma quando sei fuori ad allenarti, devi provvedere a te stesso e questo richiede una certa pianificazione.

Fare il pieno:Cominciamo quindi dal mangiare: quando mangiare, cosa mangiare e quanto mangiare.

Quando mangiare: Il consumo di cibo per l'allenamento inizia prima della corsa. A seconda della durata della corsa, dovresti pianificare in anticipo e assicurarti che il tuo corpo sia adeguatamente rifornito durante la corsa, prendendo nota di cosa e quanto mangiare di seguito. Mangiare prima della corsa ti garantirà di avere abbastanza calorie a bordo per poter alimentare la tua corsa e potrebbe eliminare la necessità di portare cibo con te. In realtà, il rifornimento dovrebbe iniziare subito dopo la pedalata del giorno precedente. Diciamo che fai un lungo giro domenica e prevedi di pedalare di nuovo lunedì. Dovresti mangiare una cena di dimensioni adeguate domenica per iniziare a sostituire ciò che hai bruciato durante quel viaggio. Quindi potrai rabboccare il serbatoio prima della corsa di lunedì.

Se stai facendo un lungo viaggio, probabilmente dovrai fare rifornimento durante il viaggio. A seconda della durata del viaggio, potrebbe essere necessario mangiare qualcosa più volte. Ad esempio, se stai facendo un giro di 4 ore, dovresti iniziare a mangiare 1-2 ore dopo l'inizio del giro e poi mangiare qualcosa con calorie ogni mezz'ora. Quindi, una volta terminato, mangia un pasto per sostituire le calorie bruciate durante la corsa.

Cosa mangiare: Quando pedali ottieni la tua energia da due fonti principali: carboidrati e grassi. La cosa principale su cui concentrarsi quando si mangia sono i carboidrati, perché questi tendono ad esaurirsi piuttosto rapidamente mentre anche i più magri di noi hanno un sacco di grassi per arrivare fino al RAGBRAI, quindi non devi preoccuparti di assumerne abbastanza grassi nella vostra dieta. Il tuo corpo può immagazzinare tra 1500 e 2000 calorie di carboidrati (sotto forma di glicogeno che viene convertito in glucosio o zucchero nel sangue). Questo è sufficiente per farti durare circa 3 ore di guida. Durante i viaggi più lunghi e su RAGBRAI, molto probabilmente brucerai le tue riserve di carboidrati, quindi devi essere sicuro di riempirle mangiando cibi contenenti carboidrati. E cosa sono quelli? I carboidrati (amido e zucchero) si trovano nella frutta, nei cereali, nella verdura e persino nel latte. Quindi, mentre fai rifornimento durante i pasti e in bicicletta, assicurati di includere questi alimenti nel tuo menu.

Sulla bici vuoi portare con te alcune utili fonti di carboidrati. Questo può avvenire sotto forma di bevanda sportiva nelle bottiglie d'acqua o di snack che porti con te in bicicletta. Le banane sono pratiche: arrivano persino con la loro confezione. Le prugne secche sono ricche di zucchero: assicurati solo di scegliere quelle snocciolate! Esistono tutti i tipi di barrette energetiche commerciali in porzioni singole, ma non è necessario acquistarle: la mia preferenza è portarmi dietro le barrette di fichi. Sono umidi e di piccole dimensioni, il che li rende molto facili da mangiare in bicicletta. Naturalmente puoi sempre fermarti in un minimarket e prendere un succo o una bevanda sportiva e alcune barrette energetiche, se preferisci.

Quanto mangiare: È qui che diventa interessante. In un certo senso dipende. Se esci per una corsa di 1-1,5 ore dopo il lavoro, non è necessario mangiare durante la corsa. Avrai abbastanza energia immagazzinata nel tuo corpo e dal tuo pranzo per alimentare la tua corsa. Come regola generale, per i viaggi inferiori a un'ora e mezza, porto con me solo acqua. Se dura più a lungo metterò il mix energetico nella mia bottiglia d'acqua e se dura più di 2,5 ore porterò con me cibo solido. Se stai facendo un viaggio molto lungo, ad esempio 4 ore, allora devi mangiare un buon pasto ricco di carboidrati la sera prima, poi mangiare alcuni carboidrati complessi (la farina d'avena è ottima) a colazione e poi uscire con più cibo in bocca. tasche o bottiglia d'acqua. Poi, quando hai finito, mangia un altro buon pasto per ricaricarti per il giorno successivo. La quantità che mangi dovrebbe essere relativa alla quantità che stai guidando.